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【瑜伽入门计划】简易力量练习

分享人:小老鼠 来源:互联网 时间:2017-08-05 阅读:0


每一个优雅的人 都置顶了每天瑜伽班

我想和你一起 做一个优雅美丽的人


简易力量练习,适合各个水平的瑜伽爱好者,尤其对初学者帮助最大,这套体式可以帮助初学者增强身体力量,提高平衡性,缓解慢性疲劳,为后续高难度的瑜伽体式打下基础。




练前须知

建议练习周期:

    每周3次以上的练习;


适用人群:

    所有人群,尤其针对初学者;


注意事项:

  1. 练习前后1小时内不要进食,或少量进食;

  2. 高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群,不宜进行高难度的动作,孕妇以及生理期女士,不建议进行此练习,或在医生指导下进行;

  3. 练习过程中如感觉体力不支或发生痉挛,请立即停止练习;

  4. 练习过程中没有特殊说明的话,请使用鼻子呼吸;

  5. 瑜伽体式永远都需要让体式适应身体,而不是让身体强行适应体式;

视频教学

练习时长:15分钟

燃脂:50千卡



动作列表

金刚坐颈部运动

动作描述:

  1. 金刚坐姿

  2. 呼气,低头,向下弯曲颈部;

  3. 吸气,向上抬起下巴,头部向后微仰;

  4. 呼气,右耳寻找右肩,右耳寻找右肩,吸气左耳寻找左肩;

  5. 呼气,头部慢慢转向右侧,吸气;头部慢慢转向左侧;

  6. 呼气,顺时针转动头部,吸气,逆时针转动头部;

  7. 呼气,头部恢复正中位置;


牛面式(右)

动作描述:

  1. 金刚坐姿;

  2. 吸气,右臂上提,举过头顶;

  3. 呼气,屈右肘向后,左手绕过体后与右手相扣,如果十指不能于背后相扣,请用左手向下推右肩;

  4. 结束时呼气,放松双手;

牛面式(左)

动作描述:

  1. 金刚坐姿;

  2. 吸气,左臂上提,举过头顶;

  3. 呼气,屈左肘向后,右手绕过体后与左手相扣,如果十指不能于背后相扣,请用右手向下推左肩;

  4. 结束时呼气,放松双手;

金刚坐肩部运动

动作描述:

  1. 金刚坐姿,将双手置于双肩上;

  2. 吸气,双肘于胸前合十并向上环绕;

  3. 呼气,双手手背于脑后相合并向下环绕,重复此动作;

  4. 结束时,将双手放回到身体两侧;

宽距深蹲前驱式

动作描述:

  1. 以四角板凳式开始,双脚勾地,两脚并拢;

  2. 呼气,臀部向后坐,身体后倾,膝盖离开地板,腹部贴紧大腿,颈肩放松,保持平衡,脚跟下沉;

  3. 结束时呼气,膝盖落回地面,手臂前移,回到四角板凳式;

动态虎式(右)

动作描述:

  1. 四角板凳式,双手支撑身体,保持双肩与双手平行;

  2. 吸气,右腿向上举起,脊柱下沉,胸口上提,呼气,屈右膝,背部弓起,膝盖靠近额头,重复该动作3次;

  3. 结束时,还原到四角板凳式;

动态虎式(左)

动作描述:

  1. 四角板凳式,双手支撑身体,保持双肩与双手平行;

  2. 吸气,左腿向上举起,脊柱下沉,胸口上提,呼气,屈左膝,背部弓起,向下低头,膝盖靠近额头,重复该动作3次;

  3. 结束时,还原到四角板凳式;

低位弓步-单膝跪地(右)

动作描述:

  1. 四角板凳式;

  2. 吸气,右脚向前,落于两手之间,弯曲膝盖,呈直角,呼气,骨盆下沉,左膝伸直,胸口向前延伸;

  3. 结束时,右膝后撤,回到四角板凳式;

低位弓步-单膝跪地(左)

动作描述:

  1. 四角板凳式;

  2. 吸气,左脚向前,落于两手之间,弯曲膝盖,呈直角,呼气,骨盆下沉,右膝伸直,胸口向前延伸;

  3. 结束时,左膝后撤,回到四角板凳式;

简易幻椅式

动作描述:

  1. 以山式站立;

  2. 吸气,向前举起双手,伸展双臂;

  3. 呼气,弯曲双膝,直至大腿与地面平行,坚持该动作,保持5个呼吸;

  4. 准备进入下一动作

扶髋高位起跑式(右)

动作描述:

  1. 紧接站立前驱式,右脚向后一步,以脚趾站立;

  2. 保持左大腿与地面平行,小腿垂直,手扶髋部,身体稍前倾,保持三个呼吸;

  3. 结束时,呼气,双手落地,吸气,右脚向前收回,还原到站立前驱式;

扶髋高位起跑式(左)

动作描述:

  1. 紧接站立前驱式,左脚向后一步,以脚趾站立;

  2. 保持右大腿与地面平行,小腿垂直,手扶髋部,身体稍前倾,保持三个呼吸;

  3. 结束时,呼气,双手落地,吸气,左脚向前收回,还原到站立前驱式;

简易树式(右)

动作描述:

  1. 山式站立,双臂打开侧平举;

  2. 呼气,屈右膝,右脚掌贴在左小腿内侧,右膝向右打开,吸气,手臂侧平举,眼睛望向固定的点,意识专注;

  3. 结束时,呼气,双臂落回体侧,右脚放松;

简易树式(左)

动作描述:

  1. 山式站立,双臂打开侧平举;

  2. 呼气,屈左膝,左脚掌贴在右小腿内侧,左膝向左打开,吸气,手臂侧平举,眼睛望向固定的点,意识专注;

  3. 结束时,呼气,双臂落回体侧,左脚放松;


推磨式(顺时针)

动作描述:

  1. 直腿坐姿;

  2. 双手前伸,十指相交,呼气,身体前屈,吸气,从右侧开始顺时针转动身体,时刻保持背部直立;

  3. 最后一次吸气时,身体回复正中位置;

推磨式(逆时针)

动作描述:

  1. 直腿坐姿;

  2. 双手前伸,十指相交,呼气,身体前屈,吸气,从左侧开始逆时针转动身体,时刻保持背部直立;

  3. 最后一次吸气时,身体回复正中位置;

半脊柱扭转式(右)

动作描述:

  1. 直腿坐姿,双腿向前伸展,右腿内收,稳踩在左大腿外侧的地板上;

  2. 吸气,左臂向上伸展,呼气,身体向右扭转,左肘置于右大腿外侧,右手置于臀部的正后方,吸气 ,脊柱向上伸展,呼气,身体向右扭转,腹部平贴右大腿内侧,看向右肩方向,保持5次呼吸;

  3. 还原时,吸气,脊柱转正,呼气,伸直右腿,还原直脚坐姿;


半脊柱扭转式(左)

动作描述:

  1. 直腿坐姿,双腿向前伸展,左腿内收,稳踩在右大腿外侧的地板上;

  2. 吸气,右臂向上伸展,呼气,身体向左扭转,右肘置于左大腿外侧,左手置于臀部的正后方,吸气 ,脊柱向上伸展,呼气,身体向左扭转,腹部平贴左大腿内侧,看向左肩方向,保持5次呼吸;

  3. 还原时,吸气,脊柱转正,呼气,伸直左腿,还原直脚坐姿;



简易坐调息

动作描述:

  1. 简易坐姿,双腿自然交叉并打开,双手呈智慧手印式置于膝盖上,缓慢闭合双眼;

  2. 深吸一口气,使腹部充盈,用力呼气,通过收腹呼出全部气体;

  3. 用鼻子呼吸,合嘴,保持脊椎直立,使臀部,肩膀和后脑在同一平面,肋骨内收,保持腹部平坦;

  4. 注意力集中在心脏的跳动或腹部轻微的颤动,想想自己身处一个开阔昏暗且不断扩展的空间,忘掉一切烦恼;

挺尸式

动作描述:

  1. 仰卧于垫子上,伸直双腿,双腿和双臂向两侧展开,与你的躯干呈约45度角,掌心翻转向上;

  2. 下巴微微内收,延展颈部后侧,不要耸肩,使双肩放松,远离耳朵;

  3. 打开胸腔,保持呼吸顺畅,闭上双眼,尽情享受这一放松体式所带来的愉悦感;让身体恢复元气,充分吸收练习的成果;





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