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你应该怎样训练——六大基本训练体系全篇

分享人:紫雨 来源:互联网 时间:2017-08-10 阅读:0

Christian Thibaudeau | 02/28/07 编译:举铁乌鸦

高训练量 VS低训练量,高频率 VS低频率,力竭 VS不力竭,大重量 VS泵感。现在比起以往任何时候,健身者们有了更多的选择。

本文我将解释几种不同的训练体系,它们的效果,以及最佳的使用时机。

体系一:大负荷,高频率,低训练量

第一种体系是基于使用大重量(1rm85-100%),相对频繁地练习基本的复合动作。在大部分时间内,使用全身分化一周训练三次,或者上下肢分化一周训练四次。

1、这种体系的分化计划:

全身分化方法

· 一个股四头肌主导动作(不同形式的下蹲,腿举等)

· 一个髋关节主导动作(罗马尼亚硬拉,早上好,不锁死膝关节的直腿硬拉,相扑硬拉,俯卧抬腿等)

· 一个上肢水平拉类动作(胸部支撑划船,单臂哑铃划船等)

· 一个上肢水平推类动作(下斜,平板,或低上斜卧推,用杠铃或哑铃)

· 一个上肢垂直拉类动作(负重正手或反手引体向上,坐姿下拉等)

· 一个上肢垂直推类动作(高上斜或坐姿推举,用杠铃或哑铃)

· 一个腹肌动作

上下肢分化方法

下肢日:

· 一个下蹲变化动作(前蹲,窄站距下蹲,中站距下蹲等)

· 一个髋关节主导基础动作(罗马尼亚硬拉,早上好,不锁死膝关节的直腿硬拉,相扑硬拉等)

· 一个次要股四头肌复合动作(腿举,哈克深蹲等)

· 一个次要腘绳肌动作(俯卧抬腿,GHR,胯下钢索前拉)

· 一个单侧下肢动作(弓箭步,保加利亚蹲,分腿蹲等)

· 一个小腿动作

上肢日:

· 一个上肢水平拉类动作(胸部支撑划船,单臂哑铃划船等)

· 一个上肢水平推类动作(下斜,平板,或低上斜卧推,用杠铃或哑铃)

· 一个上肢垂直拉类动作(负重正手或反手引体向上,坐姿下拉等)

· 一个上肢垂直推类动作(高上斜或坐姿推举,用杠铃或哑铃)

· 一个肱二头肌动作

· 一个肱三头肌动作

2、这种体系可以使用的方法:

· 常规举起1RM85-100%1-3次或4-6次之间)

· 密集组:使用1RM87-92%,做密集组5次,每次之间休息10秒。

· 休息暂停:使用4-6rm的重量,当你力竭时,休息10-12秒,然后再举几次。

· 交替组:每组交替两个针对不同肌群的动作,组间休息60-90秒(非超级组)。

3、这种体系的优点和缺点:

优点:

· 由于高频率地训练一种运动模式,对动作学习非常有效(力量会快速增长)。

· 强调发展力量的神经因素方面。如果你是一名运动员,又不会太注重肌肉美感。

· 非常有效。每个练习使用的是涉及很多肌肉的基本动作,会让你用少量的练习就能训练整个身体,尤其是如果你赶时间的时候。

缺点

· 可能导致身体发展不平衡。只使用复合动作可能会导致某些肌肉群刺激不够,因为身体在做复合动作时,会使用更强的肌肉。如果你希望身体发展平衡,你的弱项肌肉却没有改善。

· 有些练习可能状态不好。在深蹲和髋部练习后,你的能量水平会很低 。如果你还有四个以上的复合动作要做,那你没办法像前面的练习那样专注。

· 限制单一的增长。由于你只使用大重量方法,你在力量耐力和肌肉肥大方面的增长是有限的。

特殊情况:

· 非常消耗能源。采用复合动作需要更多的能量,同时训练整个身体会大大增加代谢率,即使在结束后数小时内。优点:如果你需要减肥,或者你新陈代谢缓慢。缺点:如果你需要增重,或者你新陈代谢快速(可以通过增加食物摄入量补偿。)

4、为什么要使用和什么时候使用这种体系?

· 如果你是只为运动表现训练的运动员

· 如果你的主要目标是力量

· 如果你没有很多的时间来训练

· 经过一段健美、健身类型训练周期后

5、使用这种体系的训练,最重要的补剂是什么?

· 神经类补剂,训练后帮助中枢神经系统恢复

· 碳水化合物和蛋白质,运动后帮助糖原恢复和肌肉生长

· 肌酸,有利于在4-6次范围的训练

体系二:波浪式负荷,高频率,低到中训练量

第二种体系跟第一种非常相似,最大的区别是在训练负荷的选择。第一种体系只是大负荷,在第二种体系用两种(上下分化)或者三种(全身分化)不同的负荷。例如:

专注于:力量

1天:相对力量(1-3次)

2天:极限力量(4-6次)

3天(如果使用全身分化):功能性肌肉肥大(6-8次)

专注于:功能性肌肉肥大

1天:极限力量(4-6次)

2天:功能性肥大(6-8次)

3天(如果使用全身分化):总体肌肉肥大(8-12次)

专注于:整体肌肉肥大

1天:功能性肥大(6-8次)

2天:总体肌肉肥大(8-12次)

3天(如果使用全身分化):力量耐力(12-15次)

专注于:力量耐力

1天:总体肌肉肥大(8-12名)

2天:力量耐力(12-15次)

3天(如果使用全身分化):耐力力量 15-20次)

混合/通常训练

1天:极限力量(4-6次)

2天:总体肌肉肥大(8-12次)

3天(如果使用全身分化):耐力力量 15-20次)

1、这种体系的分化计划:

全身分化方法

· 一个股四头肌主导动作(不同形式的下蹲,腿举等)

· 一个髋关节主导动作(罗马尼亚硬拉,早上好,不锁死膝关节的直腿硬拉,相扑硬拉,俯卧抬腿等)

· 一个上肢水平拉类动作(胸部支撑划船,单臂哑铃划船等)

· 一个上肢水平推类动作(下斜,平板,或低上斜卧推,用杠铃或哑铃)

· 一个上肢垂直拉类动作(负重正手或反手引体向上,坐姿下拉等)

· 一个上肢垂直推类动作(高上斜或坐姿推举,用杠铃或哑铃)

· 一个腹肌动作

上下肢分化方法

下肢日:

· 一个下蹲变化动作(前蹲,窄站距下蹲,中站距下蹲等)

· 一个髋关节主导基础动作(罗马尼亚硬拉,早上好,直腿硬拉(不锁死膝关节),相扑硬拉等)

· 一个次要股四头肌复合动作(腿举,哈克深蹲等)

· 一个次要腘绳肌动作(俯卧抬腿,GHR,胯下钢索前拉)

· 一个单侧下肢动作(弓箭步,保加利亚蹲,分腿蹲等)

· 一个小腿动作

上肢日:

· 一个上肢水平拉类动作(胸部支撑划船,单臂哑铃划船等)

· 一个上肢水平推类动作(下斜,平板,或低上斜卧推,用杠铃或哑铃)

· 一个上肢垂直拉类动作(负重正手或反手引体向上,坐姿下拉等)

· 一个上肢垂直推类动作(高上斜或坐姿推举,用杠铃或哑铃)

· 一个肱二头肌动作

· 一个肱三头肌动作

2、这种体系可以使用的方法:

相对或绝对力量:

· 常规举起1RM85-100%1-3次或4-6次)

· 单次组:使用1RM87-92%,做5次单次组,每次举起放回重量休息,每次之间休息10秒。

· 休息暂停:使用4-6RM的重量,当你力竭时,休息10-12秒,然后再举几次。

· 交替组:每组交替两个针对不同肌群的动作,组间休息60-90秒(不是超级组)。

功能性肌肉肥大:

· 常规举起6-8RM

· 休息暂停:使用4-6RM的重量,当你力竭时,休息10-12秒,然后再举几次。

· 双重休息暂停:使用4-6RM的重量,当你力竭时,休息10-12秒,然后再举几次,再休息10-12秒完成更多。

· 单次下降组:使用4-6RM的重量,然后减少 25%的重量做到力竭。

整体肌肉肥大:

· 常规举起8-12RM

· 休息暂停:使用8-12RM的重量,当你力竭时,休息10-12秒,然后再举几次。

· 双重休息暂停:使用6-8RM的重量,当你力竭时,休息10-12秒,然后再举几次,再休息10-12秒完成更多。

· 单次下降组:使用6-8RM的重量,然后减少 25%的重量做到力竭。

力量耐力/耐力力量:

· 常规举起12-15RM15-20RM

· 两次下降组:使用8-12RM的重量,然后减少 25%的重量做到力竭,然后再减少25%的重量做到力竭。

· 预疲劳:针对同一组肌肉的一个孤立动作(8-12次)和一个复合动作(6-8次)做超级组。

· 后疲劳:针对同一组肌肉的一个复合动作(6~8次)和一个孤立动作(8-12名)做超级组。

· 前后疲劳:针对同一组肌肉的一个孤立动作(8-12次),一个复合动作(6-8次),和一个孤立动作(8-12次)做超级组。

3、这种体系的优点和缺点:

优点:

· 由于高频率地训练一种运动模式,对动作学习非常有效(力量会快速增长)。

· 非常有效。每个练习使用的是涉及很多肌肉的基本动作,会让你用少量的练习就能训练整个身体,尤其是你赶时间的时候。

· 允许你同时发展几种不同的身体素质/特质。

缺点

· 可能导致身体发展不平衡。只使用复合动作可能会导致某些肌肉群刺激不够,因为身体在做复合动作时,会使用更强的肌肉。如果你希望身体发展平衡,你的弱项肌肉却没有改善。

· 在深蹲和髋部练习后,你的状态会受到影响

· 较高的训练量比起体系一更难恢复。

特殊情况:

· 因为训练量高,能量消耗比体系更大(高训练量日)。

4、为什么要使用和什么时候使用这种体系?

· 如果你是运动员,处在早期准备阶段,需要建立基本的肌肉和力量

· 如果你整体水平较高

· 如果你没有很多的时间来训练

· 经过一段健美、健身类型训练周期后

· 如果你是新手(在这种情况下,专注于最大肌肉肥大或力量耐力)

5、使用这种体系的训练,最重要的补剂是什么?

· 神经类补剂,训练后帮助中枢神经系统恢复

· 碳水化合物和蛋白质,运动后帮助糖原恢复和肌肉生长 。高训练量后,摄入更多。

· 肌酸,有利于在4-6次范围的训练

体系三:老学院派,高频率,高训练量

健美的黄金时代,很多健美运动员备赛时都使用这种方法。阿诺和他的小伙伴们,以及像Serge NubretMohammed Makkaway。早期,很多顶级冠军训练每个肌群每周两次,每次都使用高训练量。

1、这种体系的分化计划:

Serge Nubret分化:

1: 胸,股四头肌,腹肌

2: 背,腘绳肌,腹肌

3: 肩,手臂,腹肌

4: 休息

5: 重复

每个肌群,他用46个练习动作,每个动作68组,每组1215次,上肢组间休息一分钟,下肢组间休息两分钟(肱二头肌和肱三头肌做超级组)。

其它的分化:

1: 胸,三角肌,肱三头肌

2: 股四头肌,腘绳肌

3: 背,肱二头肌,三角肌

4: 休息

5: 重复

或者:

1: 背,肱三头肌

2: 腿,肩膀

3:背,肱二头肌,三角肌

4:休息

5:重复

这些人经常每块肌群做16-20 。虽然很多人(包括我自己)会认为 ,普通人也许会从这种体系的训练得到不错的效果,因为已经有数百个冠军使用这种体系。

的确,这些冠军使用药物来提高自己的训练,但各地的健身房人群也有成千上万使用类固醇的人,他们却没有接近冠军的体型。

2、这种体系可以使用的方法:

这种体系(兼具高频率和高训练量)已经是一种巨大的压力。事实上,只有少数自然训练者能够正常使用它。所以,加上强烈的高级技术不是一个好主意,它可能会导致过度训练。两个对立的肌群做超级组(肱二头肌和肱三头肌为例)是可以接受的,但自然训练者应该保持尽可能简单。

3、这种体系的优点和缺点:

优点:

· 这种训练会导致肌肉大量的微创伤。如果你恢复能力很好,或者你用药,这会导致增加更多的肌肉质量。

· 每个肌群使用各种各样的练习,使肌肉失衡的风险最小化 。(如果你能恢复)。

缺点:

· 如果你是自然训练者或一般天赋(90%的人群),那么这会使你马上撞墙,甚至使你的水平倒退。

· 由于每个肌肉群的工作量很大,这类型的训练很容易导致肌腱炎,尤其是肘关节,因为肘关节几乎参与了每类训练。

特殊情况:

· 这种训练会导致大量的能量消耗和代谢增加。优点:如果你想减重,又不想做任何的有氧。缺点:你很难增加肌肉尺寸。

4、为什么要使用和什么时候使用这种体系?

这种训练方法更适合于天赋秉异的训练者,使用类固醇却不会受到伤害!

其实一年一次或两次,做四周超高训练量阶段,也不是一个坏主意。在这之后,切换到低训练量的方法。在这超高训练量的四周内,你是一种短期过度训练状态。当你切换到低训练量的方法,你的身体合成代谢会加快(可以称为弹弓效应)。

5、使用这种体系的训练,最重要的补剂是什么?

如果你用这种方法训练,最好把有效的补剂都用上!训练后摄入碳水和蛋白粉帮你恢复。支链氨基酸一天五,六次也是非常有效的,可以提高你对超高训练量的忍耐度,和鱼油可以减少超高训练量下肌腱炎的发作。

体系4:高训练量,低频率

这是最正常的健美训练体系:

1、每个肌群用较高的训练量(每个肌肉群12-20组),但每周只刺激一次。

2、每组次数基本在总体增肌区域(8-12次)或功能性增肌区域(6-8次)。/3、每个肌群大约25个练习动作,每个练习动作3-4组。

4、更大,更复杂的肌群(胸,背, 股四头肌)需要更多的练习动作(4-5个)。

5、小肌群(肩膀,肱三头肌,肱二头肌,大腿,小腿)适合2-3个练习动作。

6、每个肌群至少一个多关节运动(大肌肉群最多每使用两到三个),孤立动作应该专注于肌群的薄弱点。

1、这种体系的分化计划:

1: 股四头肌,腘绳肌和小腿

2: 胸和背

3: 休息

4: 肩膀和斜方肌

5: 二头肌和三头肌

6: 腹部和下背部

7: 休息

或者

1: 胸,肩膀和三头肌

2: 股四头肌和腹部

3: 休息

4: 背,二头肌和三角肌后束

5: 休息

6: 腘绳肌,下背部和小腿

7: 休息

或者

1: 股四头肌和胸

2: 背,下背部,腘绳肌和小腿

3: 休息

4: 肩膀,斜方肌和腹部

5: 休息

6: 二头肌和三头肌

7: 休息

或者

1: 胸和二头肌

2: 股四头肌,腘绳肌和小腿

3: 休息

4: 背,下背部和斜方肌

5: 休息

6: 肩膀,三头肌和腹部

7: 休息

2、这种体系可以使用的方法:

· 常规举起6-8rm8-12rm

· 休息暂停:使用6-8rm的重量,当你力竭时,休息10-12秒,然后再举几次。

· 双重休息暂停:使用4-6rm(6-8rm)的重量,当你力竭时,休息10-12秒,然后再举几次,再休息10-12秒完成更多。

· 单次下降组:使用4-6rm(6-8rm)的重量,然后减少 25%的重量做到力竭。

· 预疲劳:一个孤立动作(8-12次)和一个复合动作(6-8次)做超级组,针对同一组肌肉。

· 后疲劳:一个复合动作(6~8次)和一个孤立动作(8-12名)做超级组,针对同一组肌肉。

· 拮抗肌超级组:如果同时训练两组拮抗肌肉群,将它们做超级组(如胸和背)。6-8组,每组8-12次。

3、这种体系的优点和缺点:

优点:

· 每个肌群使用各种各样的练习,使肌肉失衡的风险最小化

· 这种训练会导致肌肉大量的微创伤,这是重要的训练刺激。

· 较高的训练量使得肌肉疲劳累积,生长激素释放,乳酸水平升高,刺激肌肉生长。

· 相比全身训练,每次训练较少的肌肉群允许你更加努力,高质量训练每一组肌肉,而全身肌肉训练不会训练得太狠。

缺点:

· 比起高频率训练,肌肉神经协调改善较少,因为你不经常训练每个肌群。

· 有些人不会每组都尽最大的努力完成。

· 如果你某一次训练错过了,或者训练效果不理想,那么你必须等待一个星期才能够再次刺激同一肌肉。

4、为什么要使用以及什么时候使用这种体系?

这种方法更适合于那些有一定肌肉基础的训练者,将重点放在最大限度地发展肌肉。如果你专注于健美或形体,这是大部分时间内最好的方法。

5、使用这种体系的训练,最重要的补剂是什么?

· 运动后的碳水和蛋白质促使糖原恢复,帮助肌肉生长。

· BCAAs5g,每日五次

· 鱼油,有助于高次数范围的训练

· 肌酸,有助于4-6次范围的训练

体系5:中等训练量,中等频率

这种体系的训练在运动员的增肌阶段和力量举选手中是很常见。在这个体系中你训练每个肌群或者结构动作的每周两次。每次使用中等训练量(6-12组)。健美选手也可以使用这种体系,特别是在力量阶段

这种体系的重点在于多关节练习,以及一些孤立练习以防止肌肉失衡和纠正弱点。由于每个肌群/结构动作每周训练两次,可以每次训练不同的重点:

运动员训练(休赛季早期):

1天:总体肌肉肥大范围(8-12次)

2天:力量耐力范围(12-15次)

运动员训练(休赛季增肌阶段):

1天:绝对力量范围(4-6次)

2天:爆发力训练(爆炸式向心,投掷训练,增强式训练)

运动员训练(赛季):

1天:爆发力训练(爆炸式向心,投掷训练)

2天:耐力力量/恢复(15-20+

力量举训练(准备阶段):

1天:绝对力量范围(4-6次)

2天:功能性肌肉肥大范围(6-8次)

力量举训练(强调极限力量):

1天:相对力量范围(1-3次)

2天:绝对力量范围(4-6次)

力量举训练(强调力量速度):

1天:相对力量范围(1-3次)

2天:力量训练(爆炸性的提升, 弹道运动,增强式训练)

健美训练(强调力量):

1天:绝对力量范围(4-6次)

2天:功能性肌肉肥大范围(6-8次)

健美训练(强调肌肉肥大):

1天:功能性肌肉肥大范围(6-8次)

2天:总体肌肉肥大范围(8-12次)

健美训练(强调高训练量):

1天:总体肌肉肥大范围(8-12次)

2天:力量耐力范围(12-15次)

1、这种体系的分化计划:

运动员训练分化(也可用于健美)

1: 下肢

2: 上肢

3: 休息

4: 下肢

5: 休息

6: 上肢

7: 休息

力量举训练分化

1: 深蹲硬拉重点

2: 卧推重点

3: 休息

4: 深蹲硬拉重点

5: 休息

6: 卧推重点

7: 休息

健美训练分化1

1: 股四头肌重点

2: 上肢水平推拉

3: 休息

4: 髋部重点

5: 休息

6: 上肢上肢垂直推拉

7: 休息

健美训练分化2

1: 下肢整体

2: 上肢水平推拉

3: 休息

4: 下肢整体

5: 休息

6: 上肢垂直推拉

7: 休息

2、这种体系可以使用的方法:

针对相对力量或绝对力量:

· 常规举起1RM85-100%1-3次或4-6次)

· 单次组:使用1RM87-92%,做5次单次组,每次举起放回重量休息,每次之间休息10秒。

· 休息暂停:使用4-6rm的重量,当你力竭时,休息10-12秒,然后再举几次。

· 交替组:每组交替两个针对不同肌群的动作,组间休息60-90秒(不是超级组)。

针对功能性肌肉肥大:

· 常规举起6-8rm

· 休息暂停:使用6-8rm的重量,当你力竭时,休息10-12秒,然后再举几次。

· 双重休息暂停:使用4-6rm的重量,当你力竭时,休息10-12秒,然后再举几次,再休息10-12秒完成更多。

· 单次下降组:使用4-6rm的重量,然后减少 25%的重量做到力竭。

针对总体肌肉肥大:

· 常规举起8-12rm

· 休息暂停:使用8-12rm的重量,当你力竭时,休息10-12秒,然后再举几次。

· 双重休息暂停:使用6-8rm的重量,当你力竭时,休息10-12秒,然后再举几次,再休息10-12秒完成更多。

· 单次下降组:使用6-8rm的重量,然后减少 25%的重量做到力竭。

针对力量耐力/耐力力量:

· 常规举起12-15rm15-20rm

· 两次下降组:使用8-12rm的重量,然后减少 25%的重量做到力竭,然后再减少25%的重量做到力竭。

· 预疲劳:针对同一组肌肉的一个孤立动作(8-12次)和一个复合动作(6-8次)做超级组。

· 后疲劳:针对同一组肌肉的一个复合动作(6~8次)和一个孤立动作(8-12名)做超级组。

· 前后疲劳:,针对同一组肌肉的一个孤立动作(8-12次),一个复合动作(6-8次),和一个孤立动作(8-12次)做超级组。

3、这种体系的优点和缺点:

优点:

· 虽然不如高频率训练对中枢神经系统的改进有效,但比起低频率训练,这种体系仍然具有明显的神经改进。

· 在同一训练周期内可以训练几种不同的能力。

· 相比全身训练,你每次训练较少肌群,每个肌群可以更好的集中和努力训练。

· 当每周训练两次同一肌群,你不需要每周训练一次一样那么狠。增加补偿工作的低量 每个会话(一组肌肉):亲。

· 如果你某一次训练错过了,或者训练效果不理想,你至少在这周还有一次机会训练同一肌群。

特殊情况:

· 对比全身训练,你能更专注于每个肌群/运动模式,但低频率训练最能专注于每个肌群/运动模式。优点:对比全身训练。缺点:对比低频率训练。

4、为什么要使用和什么时候使用这种体系?

基本上,这是很好的中庸体系。虽然不会获得最高的收益,但也不会收益很差。所以对于大多数健身房人群,这种体系在很多情况下可能是最好的选择。

5、使用这种体系的训练,最重要的补剂是什么?

· 神经类补剂,训练后帮助中枢神经系统恢复(大负荷训练后)

· 碳水化合物和蛋白粉,运动后帮助糖原恢复和肌肉生长

· 鱼油,有助于高次数范围的训练

· 肌酸,有助于4-6次范围的训练

体系6:低训练量,低-中频率,极高强烈度

这是多利安耶茨(Dorian Yates),李拉夫拉达(Lee Labrada),戴维亨利(David Henry)和Marc Dugdale他们的训练类型。这是HIT体系的变化版本,一方面保持低训练量和高强度,另一方面却减少了每个部位的训练频率(每周一次或两次,相比传统的HIT一周训练三次)。

每个部位的训练量很低,通常每个部位1-4个练习动作,每个练习动作1-2个正式组 (每个部位总共2-8个正式组),正式组通常超越力竭,使用高级技术例如:休息失暂停,下降组,强迫次数,离心控制,静态支撑,和部分幅度动作。关键是在最后几组,使肌肉最大微创伤,让身体成长。

1、这种体系的分化计划:

耶茨分化计划

1天:肩膀,斜方肌,三头肌,腹部

2天:和背,三角肌后束,下背部

3天:休息

4天:胸,二头肌,腹部

5天:股四头肌,腘绳肌,小腿

6天:休息

7天:休息

Dugdale分化计划

1天:胸,二头肌,

2天:股四头肌,腹部

3天:休息

4天:背,腘绳肌,腹部

5天:三角肌,三头肌,小腿

6天:休息

7天:休息

2、这种体系可以使用的方法:

· 休息暂停:使用8-12RM的重量,当你力竭时,休息10-12秒,然后再举几次。

· 双重休息暂停:使用6-8RM的重量,当你力竭时,休息10-12秒,然后再举几次,再休息10-12秒完成更多。

· 单次下降组:使用6-8RM的重量,然后减少 25%的重量做到力竭。

· 两次下降组:使用8-12RM的重量,然后减少 25%的重量做到力竭,然后再减少25%的重量做到力竭。

· 强迫次数:使用6-8RM(或8-12RM)的重量,当你力竭时,让你的保护者帮你完成2-3次。

· 离心控制:使用6-8RM(或8-12RM)的重量,当你力竭时,你做2-3次缓慢(5-6秒)离心收缩,让你的保护者帮你向心收缩。

· 静态保持:使用6-8RM(或8-12RM)的重量,当你力竭时,你静态保持(中间位置或顶峰收缩位置)尽可能长的时间。

· 部分幅度动作:使用6-8RM(或8-12RM)的重量,当你力竭时,你继续做部分幅度动作直到完全力竭。

3、这种体系的优点和缺点:

优点:

· 这种训练体系的训练与恢复比例非常好,对恢复能力低的人非常有效。

· 这种训练体系教会你练或死的态度,合理使用时,该体系可以使你变得更强硬。

· 因为训练量小,系统的疲劳积累很少,这允许你在每个练习动作的所有正式组都尽最大的努力。

缺点:

· 这个方法需要一个非常强烈的心理暗示。因为你只有几组的机会产生尽可能多的肌肉微创伤,你不能浪费每一组。

· 如果你某一次训练错过了,或者训练效果不理想,你不仅得等一个星期才能再次刺激同一肌群,而且低训练量可能训练不足。

· 因为每一组都极度努力,可能对中枢神经系统,关节,肌腱很大压力。

特殊情况:

· 相对于高训练量体系,这种训练体系没有很高的代谢需求。优点:对于代谢快速增肌困难的人。缺点:对于代谢缓慢的人。

4、为什么要使用和什么时候使用这种体系?

这种体系与高训练量的体系(体系四和五)交替时,效果很好。当交替不同的体系时,它可以让身体持续进步,提高精神韧度,为接下来的训练阶段做准备。这种体系也适合新陈代谢快的人。由于该体系非常苛刻,也适合于希望寻求挑战的个人。

5、使用这种体系的训练,最重要的补剂是什么?

· 兴奋型补剂在你训练之前提神,确保你尽最大的努力。

· 神经类补剂,训练后帮助中枢神经系统恢复

· 运动后的碳水和蛋白质促使糖原恢复,帮助肌肉生长。

· 鱼油,有助于高次数范围的训练

· 肌酸


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