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​​​​​​​​​​​​​​​​​ॐ 靠墙的阴瑜伽练习,让你的拉伸更深入!

分享人:vivivivi 来源:互联网 时间:2017-10-07 阅读:0

很多伽人在练习瑜伽体式时,都希望有更深入的拉伸,但借助太多的辅具比较麻烦,其实,只需利用墙壁,也同样可以让练习更加深入,下面靠墙的阴瑜伽练习,可以让你的拉伸更深入!

1.   简易坐姿(4分钟)


 · 脊柱延展靠墙坐直,缓慢呼吸,保持意念集中,将注意力放在你的生活上所关注的话题。

 · 把墙当做你今天的支撑,或者是你生活上的依靠,依靠它并找到希望,让你真正的休息放松身心。

 

2.拉伸肱三头,放松肌脖子(每边1分钟)



 · 右手放在背后,手背放在骶骨上。

 · 左臂抓右臂的肱三头肌向前拉伸,同时抵抗右臂的拉力,轻轻收回。

 · 然后呼气,将左耳贴靠左肩,直到感觉舒适,呼吸保持1分钟,然后重复另一边。

 

3.蝴蝶式(4分钟)


 · 脚底靠在一起,双膝下沉。

 · 呼气导胸部向前延展,让额头放在瑜伽砖上,允许重力拉扯你。

 · 随着时间的推移,可以调整砖的高度或将额头直接放在地面上,保持呼吸保持保持充满活力。

 

4.手臂伸展式(每侧3分钟)


 · 面对墙站立,将右臂打开90度,放在身体一侧。

 · 左手将像支架一样放在体侧,呼气扭转身体向右靠在墙上。

 · 扭转越多,感觉越强烈。

 · 最终可以放下左臂,如果可以,把头靠在墙上,然后重复另一边。

 

5.下犬式(3分钟)



 · 面对墙站立,双脚向后走,将心脏融向大地,感受肩关节的紧张。

 · 放松面部肌肉,在这里保持呼吸,然后转动肩膀,释放这个体式。

 

6.海豚式(3分钟)


 · 类似于墙上的下犬式,屈手肘,将前臂放在墙上。

 · 调整脚和胸部的位置,找到一个舒展的释放位置,一旦你到你舒适的高度,集中在你的呼吸上,建立空间,释放紧张。

 

7.前屈折叠式(臀部靠墙)(3分钟)


 · 转身,臀部靠墙,当进入前屈折叠时,可以在手或头部放一块瑜伽砖。

 · 屈膝,把胸部尽可能地延伸到大腿,给自己一些恩典,你可以的!

 · 慢慢站立起身,靠在墙上几分钟,然后来到下一个体式。

 

8. 前屈折叠式(背部靠墙)(3分钟)


 · 转身将背部靠墙,同样放一块砖,屈膝。

 · 把注意力放在你最有感觉的地方 - 相信墙壁可以支撑你,即使感觉很强烈。

 

9.婴儿式(1分钟)


 · 双膝跪地坐下来,来到婴儿式,把头放在瑜伽砖上。

 · 观察体式,观察身体和精神所产生的空间。

 

10.依靠鸽子式(每边4分钟)


 · 仰卧上,脚放在墙上,屈膝。右脚踝放在左大腿上,在墙上做斜倚鸽子式。

 · 臀部越靠近墙,感觉越激烈。

 · 找到一个平衡,让左膝靠近你右膝远离你,保持呼吸。

 

11.瑜伽蹲式 手臂靠在大腿内侧(1分钟)


从斜倚鸽子式开始,双膝向两侧打开,手的重量放在大腿内腿加强释放,重复另一侧。

 

12.蝴蝶式(2分钟) 坐角式(4分钟)


 · 臀部靠在墙上,双脚相对,在这里休息片刻。

 · 也可以在脚踝周围放毯子以支撑腿部。

 · 在这里伸直双腿向两侧打开成宽V形,让脚和腿放松。

 

13.摊尸式-双腿向上(7分钟)


将腿伸直靠在墙上,用毯子或伸展带支撑,休息,享受你的练习!


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