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这款训练神器,除了按摩肌肉,还能帮你瘦!

分享人:阿三 来源:互联网 时间:2017-10-11 阅读:0


除了弹力带,健身、跑步的人最应该备的小工具就是泡沫轴。


不仅有全国几十万健身教练的实力站台,美国著名健身期刊《力量与训练研究》杂志中,也推荐大家在跑步后使用泡沫轴,研究表明:


使用泡沫轴一分钟,就可以有效扩大你肌肉的活动范围。


《运动和锻炼的医学与科学》杂志的研究则发现:


剧烈运动后使用泡沫轴,可以有效缓解酸痛。


坦白说,泡沫轴的这些好处即使没有研究报告,使用过的人也能亲自体会。多少个把腿练废、疼得下不了床的日日夜夜,都是泡沫轴把我们解救出来!


滚的时候又酸又爽,滚完之后一身轻松。第二天练完,继续回来滚——泡沫轴还是那个泡沫轴,你却已经悄悄变强!试问,这样的训练好伙伴,谁不想拥有?


今天,除了继续给大家介绍跑完步后可以进行的泡沫轴按摩动作,我们还想给大家讲清楚泡沫轴的工作原理。为什么它能帮你瘦腿?为什么它能缓解酸痛?为什么长期使用泡沫轴,甚至对身体都有好处?



 泡沫轴,你凭什么这么牛?


- 短时间按摩缓解酸痛 -


Photo via self.com


为什么仅仅是1分钟的泡沫轴按摩,就能扩大肌肉活动范围?


这样来解释可能更容易理解。


肌肉就像吉他弦,本身并不会发生物理变化,只不过会根据外界条件绷紧或者放松,表现出不同程度的紧张度(整个过程都发生在潜意识层面,所以人很难察觉)。这种紧张度,与压力、对威胁的感知、不同感官输入的信号都息息相关。一旦到达紧张阀值,神经系统就会控制肌肉,使其收缩,从而达到自我保护的效果。


正因如此,日常高强度训练之后,你的神经系统会自动判断身体已进入高危环境,它会告诉大脑:绷直肌肉!想想,出差时坐经济舱,飞几个小时之后你是不是全身僵硬?这就是因为大脑向身体一些肌肉组发送了过多的“防御信号”。


而使用泡沫轴、按摩小球、弹力带等进行拉伸与按摩练习,可以向身体发出“一切OK”的信号,让你的神经系统相信一切都很好,从而降低肌肉紧张度(就像松开吉他弦一样)。这就是为什么,甚至只是使用泡沫轴按摩短短几秒,都可以让你的肌肉更加灵活,摆脱“疼得下不来床”“下楼弯不了腿”的境况。


- 全身肌肉都能更活跃 -



Photo via Men's Fitness


这还没完!肌肉活动范围变大意味着更广范围内的肌肉可以被锻炼到。


还记得那些做不到的跑步技术动作、跑了没两步就软的腿、迟迟改善不了的跑姿、总是疼的膝盖吗?这些运动时产生的不适,大部分都可以通过更加强健的肌肉力量缓解。该受力的肌肉受力,就不需要膝盖代偿;肌肉力量到位了,很多原来做不了的动作现在做起来自然也so easy!


- 用对了能瘦腿 -


Photo via Adventure Journal


泡沫轴最大的瘦腿功效在改善肌肉腿上。肌肉腿之所以形成,就是因为运动后肌肉纤维被不断收缩、破坏,肌肉表面变得结痂(肌肉纤维化),这些“受伤”的肌肉纤维变得没那么有弹性,而且变得收紧和干涩,会和正常的肌肉粘连,从而影响正常肌肉的弹性。这就是跑完步或者练腿之后感觉腿硬硬的原因。


除此之外,在肌肉和皮肤之间、肌肉和肌肉间,有一层白色的黏膜——肌筋膜。这个筋膜就像一层白色粘稠的介质,附着在肌肉上,肌肉因此会活力不再,极大程度影响运动表现。



综上所述,肌肉腿之所以形成,主要有两方面原因:

  1. 肌肉纤维收缩、干涩

  2. 肌肉活力受限,没有进行完整拉伸


用泡沫轴,进行「按」、「摩」,可以有效解决这两个问题!。「按」,顾名思义就是按压肌肉,而「摩」,就是大家通常所说的“滚来滚去”。「按」针对运动之后的肌肉纤维收缩、疏通因收缩导致阻塞的肌肉,让气血活络,让腿部非常僵硬的“一整块”变得松软,让腿变得纤细。而「摩」,针对肌筋膜粘着的问题,通过「摩」的滚动,可以把筋膜捋顺、捋平,将白色筋膜和肌肉之间的「空隙」揉开,让肌肉脱下“盔甲”的束缚来“一展拳脚”。并且可以把肌肉的“结缔”组织抚平,加快把腿部里因为能量代谢产生的垃圾排除出去,让腿更具活力,


(更多泡沫轴瘦腿完整内容,戳这:想瘦腿?一根泡沫轴就能搞定!


 具体怎么用?



训练前和训练后,你都可以使用泡沫轴。训练之前进行泡沫轴滚动可为更好的热身奠定基础,训练后的滚动有助于在高强度运动后恢复。


以下每个位置可以各做10次滚动,如果酸痛还没有缓解,可以继续滚动到疼痛消散,但同一位置不要超过20分钟。


 01  泡沫轴滚动臀大肌和髋部旋转肌


坐在泡沫轴上,略微向需要被滚动的一侧倾斜,从髂嵴滚动到髋关节,按摩臀大肌。如果你觉得强度不够,可以交叉双腿,把需要被滚动一侧的腿置于另一条腿的膝盖上。


动图与动作推荐来自人民邮电《体育运动中的功能性训练(第2版)》


 02  泡沫轴滚动上背部


把泡沫轴置于上背部下方,向上滚动竖脊肌群,达到肩胛骨之间的区域时,双肘尽量触碰在一起,从而顺利滚动到胸椎区域(如下图)。把手肘并在一起可让两侧肩胛骨的距离尽可能远,从而可以滚动到下斜方肌和菱形肌。


动图与动作推荐来自人民邮电《体育运动中的功能性训练(第2版)》


 03  泡沫轴滚动阔筋膜张肌和臀中肌


阔筋膜张肌和臀中肌虽然是小肌肉,但这两部分肌肉的强健对缓解膝前疼痛非常有帮助。


按摩臀中肌时,将泡沫轴的边缘放置在臀中肌上,略低于髂嵴的位置,身体倾斜,开始滚动。如下:


动图与动作推荐来自人民邮电《体育运动中的功能性训练(第2版)》


按摩完臀中肌后,转身90度,改为侧身姿势滚动,按摩阔筋膜张肌。如下:


动图与动作推荐来自人民邮电《体育运动中的功能性训练(第2版)》


 04  泡沫轴屈髋肌拉伸


髋的前侧结构(髂肌和腰肌)平时比较难拉伸到。而这部分的肌肉强健对避免关节疼痛非常有效。你可以通过在双腿之间放置泡沫轴的方法来拉伸屈髋肌。


跨过泡沫轴,弯曲前腿,尽量伸直后腿。双臂扶在泡沫轴上,身体向前伸,臀肌发力。如下:


动图与动作推荐来自人民邮电《体育运动中的功能性训练(第2版)》


 使用泡沫轴时,避免这6个错误


  1. 不按压就开始滚

  2. 使用泡沫轴超过20分钟

  3. 用太硬的滚筒

  4. 用泡沫轴滚动腰部

  5. 滚动髂胫束时双脚悬空

  6. 滚膝盖


为啥不能这样滚?看这篇:真别这么用泡沫轴了!不仅没用还受伤


>> 关于泡沫轴,我们还写过:

· 泡沫轴可不只一种!如何挑选适合自己的泡沫轴?

· 想瘦腿?一根泡沫轴就能搞定!

· 最全跑后按摩指南



嗯......又到了一周一度的闪购日......你是不是以为这次要闪泡沫轴?


嘿嘿!是!也不是!


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