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室内运动,系统锻炼颈、腰、膝

分享人:稚雅 来源:互联网 时间:2017-12-06 阅读:0


  随着年龄的增长,老年人气血衰弱、筋骨松弛,出现肌肉力量下降、平衡性变差、协调性变差等情况,运动系统出现不同程度的退化。临床上,因进行不恰当或强度过大的运动而导致发病的患者多不胜数。为此,记者采访了广东省中医院脊柱专科主治医师侯宇,他将林定坤教授团队多年来的经验分享给大家,为老年人带来一套量身订制的日常锻炼方法。

  指导专家

  侯 宇

  广东省中医院脊柱专科主治医师

  记 者 张斯琪 摄影 杨  锋

  通讯员 宋莉萍

  颈椎篇

  第一式:双手托天理三焦

  动作要领:两足分开同宽肩,气沉丹田。双手移于小腹前,双臂圆曲,掌心朝上,中指相对,缓缓吸气,双臂举至胸前。翻掌举臂于头顶,掌心向上,肩胛带动上肢向上托举,足跟随之踮起。上肢在最高处停留3秒钟,然后缓慢呼气。双手从体旁自然落下,足跟回落地面,同时呼气。重复上述动作,早、晚各做30次。

  第二式:仰卧挺身项后压

  动作要领:平卧位,枕于枕上。颈部用力,用后枕部压枕头,过程中保持下巴回收,目光直视天花板,切记不可抬头仰颈,用力时缓缓用鼻吸气至满。维持1~3秒钟,然后开始缓缓用嘴吐气,并逐步放松颈部肌肉,至全身放松。重复上述动作,一压一放、一吸一呼为1次动作,早、中、晚各做30次。

  腰椎篇

  第三式:勾足并腿直抬高

  动作要领:平卧位,身心放松,双手自然放于身体两侧。双腿平放、并拢,脚背勾起。缓缓用鼻吸气,用力将双腿伸直、抬高至与床面形成45~60度角,期间注意保持脚背向头侧勾起。缓缓用嘴呼气,并将双腿保持伸直、勾脚背状态,缓缓放下,以双腿与床面接触不发出声音为标准。重复上述动作,早晚各做20次。

  第四式:攀腿屈身后滚腰

  动作要领:平卧位,双腿并拢,脚背勾起。吸气,将双腿伸直、抬高至与床面形成45~60度角,注意保持脚背勾起。屈曲膝关节,大腿用力向胸腹部贴靠,以骶尾部离开床面为度。双手环于■窝后方,轻柔回拉,使大腿向胸腹部贴靠,重复3~5次,形成滚腰动作。呼气,伸直双腿,保持勾脚背状态缓缓放下。重复上述动作,早晚各做30次。

  膝关节篇

  第五式:仰卧凌空直蹬腿

  动作要领:平卧位,双腿并拢,脚背勾起。吸气,用力将双腿伸直、抬高至与床面形成45~60度角,交替蹬腿,注意每一次蹬腿时均保持膝关节最大程度伸直,以及脚背勾起,保持平稳呼吸。蹬腿结束后,伸直双腿,保持伸直、勾脚背状态,缓缓放下,以双腿与床面接触不发出声音为标准。重复上述动作,一左一右蹬腿为2次动作,早晚各做80~100次。

  第六式:侧卧勾足直抬腿

  动作要领:侧卧位,枕于枕上,身心放松,双手自然放置在舒适的体位。在上的腿伸直,脚背勾起。缓缓用鼻吸气,将腿向上方抬高至与床面形成45度角,期间注意抬腿时均保持膝关节最大程度伸直,以及脚背勾起。缓缓用嘴呼气,将腿缓慢放下,以不发出声音为标准。重复上述动作,一抬一放、一吸一呼为1次动作,早晚各做30次。


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