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夏天将至,军中健身达人教你瘦身36计!

分享人:dtlr2gb 来源:互联网 时间:2018-04-16 阅读:0

步入四月,春风习习,天气也开始逐渐回暖,不少人都脱掉了厚重的外衣。对于注重身材的小伙伴来说,如何才能做到“穿衣显瘦,脱衣有肉”呢?辛苦的体能训练可是必不可少的。今天,让我们把眼光投入军营,看看兵哥哥是如何练就一副好身材的。

腹肌篇

1.90°卷腹

夏天将至,军中健身达人教你瘦身36计!

全身平躺,双腿屈膝抬起,大腿与地面呈90°,双手放于头两侧,起身时下背部用力贴紧地面,挤压腹肌,在最高点稍作停留后还原。

2.仰卧交替抬腿

夏天将至,军中健身达人教你瘦身36计!

身体仰卧,下背部用力贴紧地面,双腿伸直,勾起脚尖,双腿交替在与地面呈45°角和70°角的区间内抬起落下。

3.俄罗斯转体

夏天将至,军中健身达人教你瘦身36计!

坐于垫上,双腿曲膝抬起,脚离地,下背挺直,上背略微弓起,转动双肩来带动手臂的移动,手接触身体两侧地面,目光跟随双手移动。

4.单腿两头起

夏天将至,军中健身达人教你瘦身36计!

躺于垫上,手臂伸直放于头部两侧,腹肌发力起身,起身时腿与上身同时抬起,后背卷曲,手触碰小腿前侧,下放时保持全身紧张,不能一下子放松。

胸肌篇

1.释手俯卧撑

夏天将至,军中健身达人教你瘦身36计!

手脚支撑在垫子上,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手撑于胸部两侧,间距与肩同宽。屈臂俯身至胸部接触地面,手掌离开地面,然后双手撑地,伸臂起身还原。

2.宽距俯卧撑

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双手间距两倍肩宽,手指向外旋转45°支撑,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,下落至胸大肌出现较强烈拉伸感,然后伸臂起身还原。

3.钻石俯卧撑

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俯卧撑于垫上,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手撑于胸肌正下方,45°朝内,双手的拇指与食指呈三角形。屈臂俯身至肘关节略高于躯干,然后伸臂起身还原。

4.跪姿爆发俯卧撑

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双脚交叉,屈膝跪于垫上,双手比肩稍宽,手指用力抓地,身体绷成一条直线,腰背挺直。屈臂俯身至肘关节略高于躯干,用爆发力将身体推起,手腾空离开地面。

下肢篇

1.深蹲

夏天将至,军中健身达人教你瘦身36计!

双脚分开比肩稍宽,脚尖向两侧分开11点和1点钟方向,下蹲时挺胸收腹,后背绷紧挺直,保持脊椎笔直,让臀部绷紧并稍微向上翘起,保持重心在足底,起立时重心稍微靠后,膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。

2.箭步蹲

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自然站立,双手叉腰或是放在头顶,双眼目视前方,下巴微收,腹部收紧,保持躯干正直。左脚向后退出一步,保持右脚和膝部在一条直线上。弯曲右腿,直到大腿与地面平行。保持以上姿势2秒钟,然后缓慢上升返回到初始姿势,如此重复15次,然后换腿进行。

3.侧蹲

夏天将至,军中健身达人教你瘦身36计!

站姿并双手叉腰,两腿分开站立,其间距(宽步)一般为1.5至2个肩膀距离。吸气的同时保持臀部和下腰腹部收紧,身体向右侧移动的并弯曲右侧腿部至与地面呈90°夹角,稍等片刻后还原,并换另一侧进行轮换。

4.臀桥

夏天将至,军中健身达人教你瘦身36计!

屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。

总之,要想练就一副让人羡慕的好身材,还要靠坚持不懈的努力,让我们一起行动起来吧!


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