书籍文库  |  文档资料  |  最近更新  |  MAP  |  TAG  | 
注册
手机版
就爱阅读网
当前位置:首页 > 时尚爱美 > 健身运动 > 干货 | 两套手臂训练计划

干货 | 两套手臂训练计划

分享人:相奈儿 来源:互联网 时间:2018-05-12 阅读:0

增肌的理想形态应该是,将训练中获得的泵感持续转化成你想要的肌肉。



高强度训练量的训练一再证明,定点地刺激同一肌肉群,这样撕裂后的肌肉组织,通过提供足够的休息和修复,所获得的围度就会保证生长。

它涉及到蛋白质的合成参与到肌肉细胞的生长,包括肌肉细胞结构的所有成份,包括有结缔组织、细胞壁和可收缩纤维等等。


简单来说,通过向肌肉施加压力、增加训练量和使用营养补充,可以提高肌肉恢复和生长的进程。

简单来说,就是肌肉围度不断生长是通过:


  1. 撕裂肌纤维组织来促进肌肉生长。

  2. 提供足够的休息时间。

  3. 以适当的训练量反复刺激肌肉。


这里给出的训练计划同时结合了递减组和超级组,侧重于增强训练泵感和增加手臂围度。


1. 二头肌形态与功能新知

二头肌的外段,或者叫长二头,在垂直或者正握握法中更容易获得刺激。相反,二头内段,或者叫短二头,是在反握的握法更容易获得刺激。



然而,使用仰卧的方法练可以获得更大的刺激。研究发现,不同的握法带给肌肉的刺激仅仅只有10%左右的差异。

这种差异受到动作幅度的多样性、肘关节位置的重量的改变所影响。



在开始训练之前,请记住以下提示:

  • 使用恰当的训练姿势,把刺激集中在目标肌肉上。

  • 完成每组至少80%的次数,当你力竭想停止训练时。

  • 较重量都要充分挤压肌肉。

  • 每个训练都要充分刺激肱二头肌和三头肌的每个部位。

  • 千万不要跳过任何一个动作,因为只有整套训练走下来才能充分刺激到手臂上的每一根肌纤维。如果偏向性训练,爱练啥就练啥,不爱练啥就不练,自自然然就会阻碍到手臂的整体发展。


推荐动作


训练动作                   组数           次数           组间休息

仰卧臂屈伸                 4             12          2分钟

窄距卧推                     4             12         2分钟

双杠臂屈伸                 4             10          90秒

V把三头直臂下压        4             10          90秒

直杠弯举                     4            12          2分钟

牧师椅弯举                  4             12          2分钟

绳索弯举                     4              10          90秒

上斜哑铃弯举              4              10         90秒




训练动作                   组数           次数           组间休息

单臂绳索弯举              4           12          2分钟

哑铃单臂牧师椅弯举   4           12           90秒

哑铃交替锤式弯举       4            15          70秒

绳索锤式弯举              4            15          70秒

哑铃仰卧臂屈伸          4             12          90秒

绳索三头下压              4             12          90秒

单臂哑铃过头屈伸       4             15          75秒

单臂绳索下压              4             15          75秒

 


—广告—





百度搜索“就爱阅读”,专业资料,生活学习,尽在就爱阅读网92to.com,您的在线图书馆!

热点阅读

网友最爱