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得了肩周炎,自我锻炼不能少

分享人:辐射 来源:互联网 时间:2018-05-15 阅读:0

无论是上了年纪的人,还是上班一族,都可能遇见这样一种情况:不知是什么原因,本来好好的肩膀,突然有一天,竟不知不觉就开始慢慢疼起来了。非常遗憾地告诉你:你这可能是得了肩周炎!


肩周炎中后期,肩痛可能逐渐减轻或消失,但只能整天夹着胳膊,肩膀才算好受一些,胳膊的活动仍然会受到很大的限制。这时,肩关节越来越僵硬,还逐渐加重,好像处在一种“冻结状态”,肩关节的各方向活动都不得劲儿,严重的时候,肩关节几乎一动不动。即使做像梳头、穿衣、举胳膊向高处放东西、伸胳膊向背后系围裙或带子之类很简单的动作,都十分困难、疼痛。如果硬去做,就几乎疼得受不了。


肩周炎是肩关节周围组织的一种老化性疾病,因为它不是由细菌感染引起的那种化脓性的炎症,所以,我们又叫它“无菌性”炎症。中老年人得了肩周炎最常用的治疗办法就是理疗,比如热敷、微波、短波、超短波。如果找中医治疗,则采用针灸、按摩。


按摩实际上就是把粘连的地方,也就是“冻结状态”给推开,肩周炎既然把肩关节粘连了,就要想办法解开粘连。虽然治疗肩周炎的方法很多,但最有效的根治方法,应该是自我运动疗法。这种手段既简单又实用,中老年人随时随地都可以做。


通过这些简单运动方法,可促进肩关节部位血液循环,改善局部营养供应,缓解挛缩的肌肉,分离粘连的组织,增加肩关节的活动幅度,促进肩周炎患者康复。肩周炎患者可酌情选做其中的几节,也可全部做,只要坚持练习,定能收到满意的疗效。




提重物牵引锻炼法


两腿并立与肩同宽,手提米袋子或沙袋或哑铃,只要是方便手提的重物都行,让患侧的胳膊下垂做前后、内外摆动和环绕旋转,先顺时针摆动或旋转,然后再返过来摆动或旋转。一天做的次数和一次摆动或旋转次数可根据自己身体的耐受力确定。重物一般由轻到重,如果觉得还能适应,可以逐渐增加重量。肩周炎患者以不产生疼痛或不诱发肌肉痉挛为宜,否则会引发新的伤病。


“飞鸟”状锻炼法


首先正常站立,两腿稍稍弯曲,挺胸抬头保持上身躯干的竖直。双臂在身体两侧贴紧,肘关节弯曲成90°,双手握哑铃或握拳。吐气时双臂向上抬平,并停留2 ~ 3秒,感受肩部肌肉收紧,再慢慢放下。保持肘关节与身体在同一平面,完成动作时一定要收紧背部肌肉,使躯干处在稳定的情况下,不能前后摇摆。 20次为1组,每次锻炼做3 ~ 5组,锻炼时要循序渐进,一次不宜做过多,以免造成肌肉酸痛,达不到预期的效果。


弯腰晃肩锻炼法


弯腰伸臂,使肩关节周围肌腱放松,做肩关节的内外、前后摆动和环转运动练习,动作由小到大,由慢到快,直至手指出现发胀或麻木为止。此法主要是用臂的甩动带动肩关节活动。


对墙画圈锻炼法


患者可面向一面墙壁,伸直患侧的手臂,对墙象征性地做画圆圈的动作,动作要柔和,只要有空闲时间,甚至看着电视就可以做,经常重复这个动作,对肩周炎的恢复会有很大的帮助。


甩手锻炼法


取站立位,两脚分开与肩同宽,两臂轻轻前后甩手摆动,并逐渐增加摆动的幅度。此法不受时间、地点的限制,可以随着个人的情况自行选择锻炼时间、次数。


手爬墙锻炼法


面对墙壁,用双手或单手沿墙壁从低到高,用食指和中指交替慢慢向上爬,使上肢尽量高举,爬到自己能够耐受的高度,然后再缓缓向下回到原处,反复数次。每天这样训练60次左右,就会天天有进步,越爬越高,这对肩周炎的恢复帮助也很大。


毛巾搓澡锻炼法


拿个长毛巾,两只手各拽一头,分别放在身后,一手在上,一手在后,跟搓澡似的拽它。刚开始的时候,可能活动受到一些限制,不要紧,慢慢来,动作可由小到大,每天坚持做数次,肩周炎的状况就会逐渐改善。


上肢绕脖子锻炼法


无论是预防还是治疗,没事坐着的时候,将两条胳膊分别从前向后或从后往前,用力做绕脖子的动作,这既不费时,也不费事。坐着看书累了的时候,就可以做一会儿,养成习惯后,肩关节就不会粘连了。


“冲天炮”锻炼法


站立位或坐位均可,两手互握拳,先放在头顶上方,然后逐渐伸直两臂,使两手向头顶上方慢慢伸展,直到最大限度。锻炼一段时间后,可以把放在头顶的两臂,突然发力,像冲天炮一样直接把双臂伸直。


“展翅”锻炼法


站立位,两脚分开与肩同宽,两臂伸直向两侧抬起(外展),使之与身体成90°,两臂展开后停5 ~ 10秒钟再放下。


温馨TIPS


1.肩周炎患者应在无痛范围内活动,因为疼痛可反射性地引起或加重肌痉挛,从而影响功能恢复。

2.每次活动以不引起疼痛加重为宜。如果出现肌肉或关节疼痛,则提示活动过度或出现了新的损伤,宜随时调整运动量。

3.每次的活动次数、运动量可以根据自身的生活习惯、环境和恢复状况自行确定并调整,没有必要太教条。比如做患侧肩摆动时,感觉每次做100次都感觉毫无压力,就接着多做几次;做30次就感到疼痛或累,就停止;如果你时间相对集中,则可以把上述的锻炼法作为一套动作,完整地、每天都做一遍;如果你的时间零散,就根据所处的环境、时间适当选择几种锻炼法也未尝不可。






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