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从弱鸡到肌霸,增肌就要看的最全攻略!丨健货

分享人:烤焦的面包 来源:互联网 时间:2018-08-07 14:28:11 阅读:0



有些人健身是因为爱好,但是也有很多人健身是为了强身健体,野兽先生在健身房经常看到一些新手前来健身,攀谈起来都表示自己太瘦了,想要增肌。下面是为想要增肌的小伙伴们整理的瘦人增肌最全攻略!!



其实对于瘦子而言,吃真的很重要的。要边锻炼边尝试让自己越吃越多,方法不限,可以天天吃好吃的,吃想吃的。

但是锻炼后的那一餐一定要吃蛋白含量高的东西,等自己的胃口慢慢大了,饭量大了,锻炼也规律了,找到节奏了,开始规范饮食,往科学的健身食谱上靠拢。



瘦人健身法——可能说到了大家最想看的地方了,在具体说之前,我先说几点建议:(针对瘦子)



跑步机、单车可以热身,但是别玩的满头大汗。掉汗意味着你正在掉你辛辛苦苦长起来的肌肉。

奥林匹亚运动研究院在2012年的研究发现,同时进行有氧运动及肌力训练的人,肌力明显低于只做肌力训练的人。



有些人喜欢反反复复的训练一个地方,今天练胸,明天还练胸,这样是大错特错的。

前面有说过肌肉是撕裂愈合的过程,长肌肉其实是在完成愈合的过程,你锻炼的时候总是在撕裂,根本不会长!


除了一个肌群:腹肌。只有腹肌是可以天天锻炼的,所以每锻炼过一个部位后。记得一定让它休息2-3天时间。切勿反复训练一个地方



大重量:才能最有效增肌!如果没有基友陪伴,嘴别懒,到了健身房多交流,多找朋友,然后训练的时候找人帮忙保护。


少次数:就是做动作控制在8-12个为最佳,如果你自己做超过了12个,好,证明这个重量对于你来说轻了。如果做到大重量极限组,哪怕让人保护做1个,都比你自己默默的拿小的做20个强。


少间歇:每组之间休息时间控制在1分半左右就行。休息太长了可就没效果了哦。



刚开始健身,很多人都喜欢到处玩玩,没有计划,这样不对,应该专心的练一到两个部位是最好的。


每个部位都有很多种锻炼方法,到4到5个的动作即可,每个动作做3到5组,做每一个动作的时候,最好都有一个从低重量到大重量再从大重量回到低重量这个过程。这就是尽量每个动作都有一个冲击极限组的过程。



一周练5休2是比较科学的计划,当然你也可以练6休1、练4休3、甚至疯狂的7天都练!如胸和三头放在一天,背和二头放在一天。



不要说这是自恋,这是非常重要的过程,它能纪录你的变化,这些变化不是你一天天用肉眼能识别的。

当你坚持一个月,快进你一天一张的照片时,你能惊喜的发现自己的变化,这样特别有助于提高信心!



(5个动作:每个动作5组*10次)


1:平板卧推(主要作用增厚胸整体面积,注意握距稍宽于肩,太窄就变成了练3头,另外肘部张开,腰挺起)



2:上斜卧推(同平板注意事项,可能对肩有些要求)



3:龙门夹胸(腰挺起,别用胳膊的劲往前推,要用胸去夹)



4:双杠臂屈伸(可刺激胸下沿,如果做着困难可以找基友帮忙抬脚)



5:哑铃飞鸟(拉扯到最痛的状态,起的时候别弓背)



总结:胸是最好起的肌肉,每次训练一定给力起来!记得做到极限,如果胸有了一定起色,可以尝试哑铃动作,也很不错!如果稍薄,别想别的了,卧推吧!


(5个动作:每个动作5组*10次)


1:宽拉引体向上(在我心里这个动作是最NB的练背动作没有之一,注意背部挺直,头后仰,切忌用2头的力量的往上拉,如果有余量,可以挂杠铃片做)




2:颈前下拉(背挺直。身体后倾,可尝试颈后,自己尝试下不同位置)



3:坐姿划船(往前送的时候记得弓背,把背彻底拉开,往后拉的时候顺势挺背)



4:哑铃划船(俯身立定姿势,挺胸收腹撅屁股,上拉时手臂向身体夹紧,感受背部发力)



5:俯身杠铃划船



总结:背是瘦子最难练的动作了,别放弃!不能因为难就不练了!


(4个动作:每个动作5组*10次)


1:颈前推举(杠铃哑铃均可,注意保护自己,可用史密斯机做)



2:杠铃直立划船(肘要高于肩,停留1-2秒,慢下快起)




3:哑铃侧平举(很虐的动作,肘要高于肩,最好做递减组!)



4:俯身侧平举(肘要高于肩)



总结:肩分前束、中束、后束,练肩不是痛,是酸!


(3个动作:每个动作5组*10次)


1:托臂哑铃弯举(用托臂是因为你除了2头用力,其他的地方借不到力,最好做全程,所谓全程就是手臂放到彻底放松垂直后再举,有助于刺激二头根部,注意换后做)



2:托臂杠铃弯举(同理换成了曲臂杆。也可站姿做,如果站着做注意别用惯性甩起来)



3:哑铃交替臂弯举(一定要做递减组)



总结:二头属于小肌群,可以单独一天练,也可以配合一个其他肌群练,训练方法有很多,也可有加码的那个杆做弯举,充血后的二头应该是很难摸到自己肩膀的,可以用这个来衡量自己是不是做得给力。


(3个动作:每个动作5组*10次)


1:绳索下拉(下拉到底停顿1-2秒,做递减组)



2:颈后双臂屈伸(可以单臂也可以双臂,肘部往头上夹)



3:板凳支撑(可放到最后做)



总结:三头给不给力直接影响到你的手臂纬度,和推胸的重量哦!


(5个动作:每个动作4组*15次)


1:仰卧起坐左右转体



2:仰卧交替卷腹肘碰膝



3:仰卧搁腿卷腹



4:坐姿上摆腿



总结:腹部是唯一一个可以每天锻炼的肌肉群。



(4个动作:每个动作5组*10次)


1:哑铃深蹲(适合在家做,一般做4组,最后一组要力竭。)



2:杠铃深蹲(杠铃深蹲适合上大重量)



3:箭步蹲(这个动作绝对魔王动作,练腿一定不要少了这个动作,是练腿的高级动作,强度很大,对臀部肌肉的锻炼也非常的好。)



4:负重起跳



总结:腿部肌肉是必须要练的,而且还要当作一个重点来练,因为腿部肌肉练好,它可以促进全身肌肉的发展。而且经常练腿的话,你会发现你更男人,你懂的!


没有人是天生的男神,不管是胖子或者瘦子,都能通过努力拥有一个好身材。锻炼能带给你健康,能带给你自信,最后希望大家都能通过努力有一个好身材!


 

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