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7个最佳的体重锻炼, 让腿部更强壮

分享人:rasodx 来源:互联网 时间:2018-08-08 10:25:36 阅读:0

当大多数人听到“腿部日”时,他们会立即想到重型和运动机器。毫无疑问,重负荷的杠铃或重量机器可以构建强壮有力的腿部。

你不需要杠铃或健身器材来建立严重的腿部力量。

然而,这并不意味着当你离开健身房时,你必须完全跳过你的腿。通过混合单侧锻炼和增强训练,您可以使用自己的体重来锻炼腿部。这里有七个体重锻炼,适合强壮有力的腿部:

1.蹲到Tuck Jumps

结合两个令人敬畏的体重锻炼,深蹲到褶裥跳跃是一个具有挑战性和动态的增强运动。

做这个:

  1. 站立时双脚分开臀部宽度。

  2. 蹲下尽可能低(蹲下深蹲)。

  3. 当你这样做时,爆炸性地站起来,将膝盖向你的胸部跳起。

随着您对运动的熟悉程度越来越高,注重速度可以加快您的心率并使您的双腿感觉像是在着火。

2.深边骑行

侧弓是一种未充分利用的运动。大多数人都避开它,或者如果他们这样做,他们往往会缩短弓步。完整的锻炼兼顾了腿部力量和灵活性,是一次性锻炼的好方法。

做这个:

  1. 双腿分开比臀宽宽,这样你就可以站在一个宽阔的跨骑姿势。你的腿越长,你的姿势就越宽。

  2. 靠近你的左腿,尽可能向下弯曲。你最终的目标应该是让你的腿后部撞到你的小腿,但是如果你还没有,那就不要过分压力。

  3. 当你站回到起始位置时,挤压你的屁股,然后向右腿倾斜。

专注于保持你的躯干直立和整个时间核心紧张如果您在平衡方面遇到困难,请抓住坚固的表面以帮助您适应运动。

为了使侧面弓步更加困难,保持任何重量(甚至是沉重的背包工作)或者在你用腿部力量推动你向前冲刺之前坐在地上

3.手枪深蹲

一开始尝试,即使是最有经验的健身爱好者也很可能会遇到手枪蹲下的困难。你不仅需要强壮的腿才能做到这一点,而且还需要灵活性来降低到完全下蹲,以及平衡和控制以防止自己摔倒。就像其他任何事情一样,当你不断练习并努力克服自己的弱点时,手枪将变得越来越难以捉摸。

做这个:

  1. 站在一条腿上,另一条腿伸直在你面前。

  2. 像坐在椅子上一样,让自己降低一条腿。

  3. 专注于尽可能向下走,努力让你的腿后部接触你的小腿肌肉。

  4. 站起来,在另一边重复。

作为回归,执行负数以增加力量,平衡并适应运动。如果灵活性是你的问题,可以在高架表面(例如盒子或工作台)上尝试手枪,以使它们更容易。

如果你对它们有所了解,可以在不稳定的表面上做手枪或者在胸前保持沉重的重量以增加挑战。

4.跳跃

跳跃式冲锋不仅需要大量的腿部力量和训练,还需要相当多的平衡和协调。结果是您可以在任何地方进行令人难以置信的高效单边锻炼。

做这个:

  1. 进入弓步位置,一条腿向前弯曲成90度角,另一条腿向后弯曲。

  2. 用你的后腿爆炸性地跳起来,在空中切换位置,并向前对着腿。

虽然起初你应该专注于形式,并确保你不会摔倒,最终你应该尽快做到这些,以获得最大的调理和腿部燃烧效果。

5.蹲跳

通过添加一个增强元素,深蹲跳跃将常规的体重深蹲变成更具挑战性的锻炼。他们在提高心率的同时增强体力。

做这个:

  1. 双脚分开站立。

  2. 将自己降低到下蹲姿势,大腿与地面平行。

  3. 尽可能爆炸性地跳起来,降下蹲位,然后重复。

专注于速度与这些并且旨在平行蹲下而不是进入完全深蹲。

6.跳远

这种运动员的主要运动员会让你的腿感到非常疲惫。跳远会形成一个强壮,肌肉发达的下半身和核心。尝试做3组10-20或尽可能多的在30秒内做,并感觉你的腿烧伤。

做这个:

  1. 蹲下直到你达到90度角。

  2. 尽可能向前跳。

  3. 立即重复以获得最大效果。

如果你没有足够的空间来跳跃,你总是可以做几次跳跃,转身,然后跳回你的方式。

7. 180度开关跳跃

180度开关跳跃是经典深蹲跳跃有趣,动态变化,可以让您的四边形立即燃烧。

做这个:

  1. 从双手的两侧开始蹲姿。

  2. 尽可能向上跳,双臂向上并在空中旋转180度。

  3. 降落在蹲姿,降低你的手臂。

  4. 尽可能快地重复。

努力工作,保持一致,不要害怕在训练中加入新的练习。你作为运动员成长的唯一方法就是摆脱你的借口,不断推动自己达到新的极限。


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