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有人跟你说过这些肱二头肌的训练秘诀吗?

分享人:wangye_99 来源:互联网 时间:2018-10-13 16:53:12 阅读:0

肱二头肌是大家最爱练的部位,相信很多人第一次拿起哑铃做的就是弯举的动作。


关于如何锻炼肱二头肌,相信很多人都知道不少,二头肌锻炼其实并不难,非常容易找到肌肉的感觉,不过如果你想要更有效率的进行训练,还需要掌握一些技巧。




1. 选择适当的重量,不要低于8RM以上的大重量


肱二头肌的训练中(除了复合动作:下拉划船)建议大家不要用太大的重量。要记得肱二头肌是一个小肌群,而大部分针对训练都是弯举(单关节动作),而单关节的动作并不适合采用过大重量。


低于8RM的次数会让你的关节,肌腱承受巨大压力,同时也会容易导致动作变形,失去训练质量。



2. 不要利用惯性或摇摆身体


这是很多人会出现的错误,没力了就换下一组,太重了就换轻点,借助身体的惯性和扭曲身体就像是考试作弊,你会得到虚荣的成绩单和自我感觉良好,但实际对你的肌肉收缩没有任何用。



3. 稳定肩膀


肱二头肌训练最重要就是肩胛骨的稳定


在进行肱二头肌训练时,肩胛骨要始终保持稳定,为上肢的运动提供稳定的基础,肩胛骨的稳定位置是始终保持肩胛骨的下降位和后缩位。


常见的不稳定状况有:含胸,耸肩,大臂没有固定住,摇晃手臂。


如果在训练中肩胛骨稳定不住,那在训练时就会出现力量泄漏,身体所产生的力量就不能有效集中在肱二头肌收缩上,身体产生的力量有一部分就用在了肩胛骨的稳定上,导致肱二头肌训练效率下降。



4.顶峰收缩


这是一个非常棒的训练技巧,对于二头肌有着奇效,在动作的顶端,肘关节完全屈曲的时候,试着努力去“挤压,绷紧”你的二头肌,并将所有的意念盯在那个点上,这会让你的肌肉活动最大程度的自主收缩。


有助于你提高训练效率,你会发现你的二头肌在发滚发胀,不需要太大重量也会让肌肉获得足够刺激。


5. 不要太迷恋弯举


很多人再训练手臂的时候都会犯了一个基本错误:做了太多弯举训练。



人体的肌肉从来不是单独存在的,每个动作的发生是许多各肌肉相互工作所产生的结果。在我们的上肢训练中,多关节的推拉动作都会有大量的手臂二头肌三头肌参与。



找出一个有着粗壮的手臂却不能卧推225磅或完成10次反手引体向上的人,那几乎是不可能的。如果你想拥有更强大的二头肌,专注把引体向上,划船,硬拉做好,绝对不会让你失望。


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